Bolí vás záda? Trpíte bolestmi hlavy, bolí vás za krkem či bederní páteř a držení těla vám na kráse nepřidá. A nevíte proč? Na rentgenu páteře nemáte žádné strukturální změny? Kde hledat příčinu? Že byste něco zanedbali?

Víte, že sice celý den prosedíte v autě či v kanceláři, ale přece chodíte do posilovny! Zahřátí a strečink sice kvůli nedostatku času vynecháte, ale zato si pořádně naložíte. Využíváte především posilovací stroje,  za které si sednete ztuhlí a zborcení, tak jako sedíte na židli, a tak s největší pravděpodobností zatěžujete právě ty svaly, které máte přetížené. Posilovnu občas vystřídáte squashem. Víte sice, že je to jednostranná zátěž, ale vždyť se u něj tak rychle zapotíte! No a v neděli si vyjedete s kamarády na kolo. Povadlé bříško necháte svěšené, a když potřebujete zabrat do kopce, záda přece pomůžou!

A výsledek? Neustálé prohlubování svalové dysbalance (nerovnováhy), kdy některé svaly máte zkrácené a přetížené a jiné naopak slabé a uvolněné. Jak tedy na to, aby vaše cvičení bylo funkční a zbavili jste se potíží?

Zajdete k fyzioterapeutovi a najdete si kvalitního kondičního trenéra (stačí pár konzultací). Provedou Vám kineziologický rozbor vašeho těla a naučí vás jak na to, abyste srovnali svalové dysbalance, a tím vyrovnali vaše držení těla (posturu). Řekněme si proto stručně něco z anatomie, abyste lépe pochopili, co ti dotyční po vás chtějí.

 

 

HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE

 

Hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) tvoří především tyto svaly:

  • příčný sval břišní (m. transversus abdominis)
  • svaly podél páteře (mm. multifidi)
  • pánevní dno (diophragma pelvis)
  • bránice (diohragma)

 

Svaly HSSP zabezpečují stabilizaci (zpevnění) páteře během všech našich pohybů, aktivních (chůze, běh) i pasivních (stoj, sed). Jejich aktivace do stabilizace páteře je automatická, a tím plní ochrannou funkci proti zátěži na strukturu páteře. Pokud dojde k poruše souhry těchto svalů, dojde ke svalové dysbalanci a následně k vertrogenním potížím. Víceméně se jedná o oslabení těchto hlubokých svalů a práci za ně přebírají svaly povrchové, které jsou pak přetížené, vzniká zde svalové napětí, bolesti. Čím více práce přebírají povrchové svaly, tím více ochabují hluboké svaly a vzniká tak začarovaný kruh.

            Cílené ovlivnění stabilizační funkce páteře má význam jak v prevenci, tak i ve vlastní léčbě vertrogenních poruch.

 

Aktivace svalů HSSP

Tyto svaly se nacházejí především ve středu těla, kterému také říkáme centrum síly neboli core. K  nejefektivnějšímu zapojení těchto svalů dochází tehdy, když se pánev spolu s páteří nachází v neutrální poloze (ani podsazená, ani vysazená) a všechny svaly jsou zapojeny najednou, a to přibližně na 30% dílu kontrakce.

Aktivace centra síly je důležitá pro všechny naše každodenní aktivity.

 

PÁNEVNÍ DNO

  tvoří skupina svalů skládajících ze ze 3 vrstev, rozprostírá se jako síť mezi kostí stydkou a kostrčí.

Funkce:

  • vládání močení a vyměšování
  •  podpora vnitřních orgánů
  •  posturální a dechová funkce
  •  vliv na sexualitu.

Cviky pro zpevnění pánevního dna jsou důležité pro každého člověka, i když nemá žádné zdravotní potíže:

  • všeobecné posilování
  • kontrola držení a stabilizace těla

Dále pomáhá při:

  • problémech s bederní páteří
  • sexuálních problémech
  • inkontinenci
  • poklesu pánevních orgánů u ženy
  • ochabnutí pánevního dna po porodu
  • po gynekologických operacích
  • po operacích prostaty u muže

 Cvičení na zpevnění pánevního dna

 1. cvičení

  • Pohodlně si sedněte, postavte se nebo si lehněte
  • Myslete na svou pochvu. Zkuste ji mírně sevřít, jako kdybyste zkoušeli zastavit proud moči.
  • Sevřete   ji  co nejvíce můžete – na 100%.
  • Napůl je uvolněte, tak aby byly sevřeny pouze na 50%, pak je uvolněte na 30%.
  • Pánevní dno pracuje mnohem efektivněji ve 30% nikoli ve 100%. Udržujte je v napětí na 30%  než zvolna napočítáte  do pěti. Dýchejte normálně. Asi se vám to napoprvé nepovede, chce to trochu cviku, buďte trpěliví.

 2. cvičení 

  • Pánevní dno uvolněte. Představte si ho jako dno výtahu.
  • Zvedněte je  jak nejvíce můžete, asi do 10 poschodí.
  • Odpočiňte si a opakujte to, tentokrát pánev zvedněte pouze do poloviny – do 5 patra, pomalu klesejte do 3 patra. To je těch 30%.
  • Nyní se pokuste klesnout z 3 patra do přízemí a postupně soupejte opět nahoru. Nezapoměňte, že v každém poschodí budou nastupovat a vystupovat lidé.

 

 SVALOVÉ DYSBALANCE

 

Posturální (postura = lat. postava) funkce zajišťuje vzpřímenou polohu těla v tíhovém poli. Posturou označujeme klidovou polohu těla, vyznačující se určitým uspořádáním pohybových článků (svalovým, pojivovým a kostěným aparátem).

Správné držení těla je postoj, při kterém jsou jednotlivé články těla v optimálním postavení vzhledem k udržení rovnováhy a minimálnímu zapojování posturálních svalů a při kterém je zapojována fyziologická funkce jednotlivých orgánů a soustav těla.

V běžném životě, si vytváříme určité pohybové stereotypy. Vlivem životního stylu, charakteru práce, jednostranné zátěži, nesprávné pohybové technice se začnou určité svaly zkracovat a jiné ochabovat. Vzniká svalová dysbalance (nerovnováha) mezi skupinami svalů posturálními a fázickými, a tím dochází k odchylkám od správného (fyziologického) držení těla, což může způsobovat zdravotní potíže.

Svaly posturální udržují vzpřímený postoj těla, mají tendenci ke zkrácení:

  • svaly šíjové
  • horní část sv. trapézového
  • svaly prsní
  • svaly bederní
  • flexory kyčle (sv. bedrokyčlostehenní, přímý sv. stehenní)
  • ohýbače kolenního kloubu (svaly na zadní straně stehna)
  • trojhlavý sv. lýtkový

 

Svaly fázické mají tendenci k ochabování:

  • flexory krku
  • mezilopatkové svaly
  • dolní část sv. trapézového
  • svaly břišní
  • trojhlavý sval pažní
  • svaly hýžďové
  • některé části natahovače kolenního kloubu (čtyřhlavý sval stehenní)
  • svaly na přední a boční straně bérce

 

Důsledky dysbalance v jednotlivých částech těla

  • horní zkřížený svalový syndrom (kulatá záda a protrakce ramen)
  • dolní zkřížený svalový syndrom (hyperlordóza bederní páteře)
  • vrstvový svalový syndrom (střídají se vrstva zkrácených i oslabených svalů)

 

Kulatá záda (hrudní hyperkyfóza)

Vytvářejí se nejčastěji v době urychleného růstu (kolem 12ti let)

 Znaky:

  • plochý hrudník, mělké dýchání, ochablé a vyklenuté břicho, odstávání lopatek
  • hlava vychýlená a předkloněná, ramena dopředu a dovnitř

Zkrácené: prsní svaly

Ochablé: šíjové, mezilopatkové (dolní část trapézu a svaly rombické, zádové – hrudní

                   vzpřimovače trupu, široký sval zádový, svaly břišní

 Cvičení:

Protahování: prsních svalů, vzpřimovačů beder a svalů na přední straně stehen

Posilování: svaly šíjové, zádové, břišní, hýžďové

 

Cvičení pro správné držení hlavy, krku,  ramen

Cvičení pro správné postavení pánve (neutrální)

Cvičení přímivá, hrudní záklony

 

Zvětšená bederní lordóza (bederní hyperlordóza)

Znaky:

  • nadměrný sklon pánve v rovině předozadní
  • zkrácení svalů v oblasti beder
  • zkrácení ohybače kyčelního kloubu
  • ochablé svaly břišní a hýžďové

Může být způsobeno i kompenzací při zvětšené hrudní kyfóze.

 Cvičení:

Úprava polohy pánve (neutrální) – vycházet z poloh: leh pokrčmo a turecký sed

Protahování: svaly v oblasti bederní páteře, svaly na přední a vnitřní straně stehen,

                             ohýbače kyčelního a kolenního kloubu

Posilování: svaly břišní a hýžďové, svaly mezilopatkové

 

Vhodné: visy, plazení, lezení, kotouly, kolébky, cviky rovnováhy

 

Nevhodné: mosty, pomalé přemety, kolébky na břiše, opakované skoky do hloubky,

                          dlouhé výdrže ve stoji, delší pochody s větší zátěží

 

Skoliotické držení těla

je přechodné vychýlení páteře stranou (rozdílná výška ramen, lopatek, boků). Lze vyrovnat pravidelným cvičením.

Vznik: nesprávné návykové polohy v běžném životě – ochablý postoj s jednou nohou pokrčenou a vystrčeným bokem, nošení těžkých břemen v jedné ruce, pokřivené uvolněné sezení při psaní, čtení, u počítače …

 Cvičení: (nejlépe ve spolupráci s lékařem)

  • zajistit rovnováhu svalů trupu  (zjm. vzpřimovačů)
  • zajistit správnou polohu pánve pomocí symetrického uplatňování protahovacích  a  posilovacích cvičení
  • veškerá PŘÍMIVÁ CVIČENÍ
  • SM-Systém spirální stabilizace páteře

Posilování: svaly trupu – vzpřimovače, mezilopatkové svaly, široký sval zádový,

                      břišní svaly, hýžďové svaly

 Začínat v lehu a nízkých polohách!!!

  • správné dýchání
  • rotační cvičení páteře v různých polohách
  • cvičení s vlnivými pohyby páteře (lezení, plazení, plížení – Klappovo plížení)
  • krátkodobé visy
  • plavání (znak)

 

FUNKČNÍ TRÉNINK

je trénink, při kterém zapojujeme co nejvíce svalových skupin, a to tak, aby byly co možná nejefektivněji napodobeny běžné aktivity cvičence.

Funkční trénink vychází především z rehabilitace, kdy fyzioterapeuté  vytvořili sestavy cvičení, které napodobovaly běžné denní aktivity pacienta, za účelem rychlejšího návratu (rekonvalescence) např. po úrazu, operaci apod.

Funkční trénink se zaměřuje na součinnost nervového i svalového systému člověka s cílem zlepšit svalovou rovnováhu, držení těla, kloubní stabilizaci.

Funkční trénink využívá především vlastní hmotnost cvičence a jednoduché cvičební pomůcky, např. velké míče, balanční podložky, gumy, gumové expandéry, volné kladky apod.

Efektivní funkční trénink trénuje tělo tak, aby zapojovalo větší množství svalových skupin do činnosti při komplexním pohybu. Díky funkčnímu tréninku může cvičenec provádět běžné denní aktivity s vyšší účinností a nižším rizikem úrazu. 

 Velmi efektivní funkční cvičení je s pomocí nové cvičební pomůcky:

BALANCE TRAINER (BALANČNÍ PLOŠINA TYPU BOSU)

 cvičení na balančních pomůckách nutí cvičence v každé pozici udržovat rovnováhu a zapojovat tak všechny hluboké stabilizační svaly. Balanční plošina může být používána vyklenutou částí nahoru i dolů. Spolu s dalšími pomůckami se zvyšuje variabilita cvičení, které se stává účinnější a zábavnější. Používá se pro fitness, sport i rehabilitaci.

 Typy cvičení:

  • cardio-trénink
  • silový trénink
  • posilování stabilizačních svalů (Pilates,rehabilitace)
  • flexibilita a relaxace

 

CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ A PO PORODU

 Přínos cvičení:

  • lepší fyzická i psychická kondice
  • zlepšení držení těla, redukce bolestí zad
  • uvolňování křížovokyčelního skloubení
  • posilování (prevence inkontinence) a uvolňování pánevního dna (1. doba porodní)
  • nácvik dýchání
  • cévní gymnastika (prevence křečí a otoků)
  • cvičení plosky nohou (ploché nohy)
  • prevence hemeroidů a zácpy
  • příznivě ovlivní vývoj plodu
  • po porodu rychlejší návrat do původní kondice i hmotnosti
  • sociální komunikace

 

Kontraindikace pohybové zátěže 

  • rizikové těhotenství (krvácení, nízko uložená placenta, patologie placenty, slabé děložní hrdlo, potraty či předčasné porody v anamnéze)
  • astma, kardiovaskulární onemocnění, poruchy štítné žlázy, vysoký krevní tlak a jiné chronické problémy

 

 

Cvičení průběžně konzultovat s gynekologem!!!

 

Cvičení vždy přizpůsobit výsledku těhotenské poradny a stupni těhotenství!

 

Cvičení v jednotlivých trimestrech:

 

I.  TRIMESTR – do 12. – 14. týdnu

  • pro cvičení je rizikovější, opatrně v termínu předpokládané menstruace
  • lze cvičit prakticky vše, kromě visů, skoků, výpadů, běhu
  • cvičení ve všech polohách
  • pozor na přehřátí
  • pozor na prokrvování malé pánve – nepřehánět cvičení pánevního dna!

 

II. TRIMESTR - 14. – 31. týden

  • nejlepší na cvičení
  • viz. předchozí + uvolňování kyčelních kloubů + zadržování dechu
  • NE polohy na břiše

       

III.TRIMESTR – 32. týden – porod

  • ubereme z intenzity
  • příprava k jednotlivým dobám porodním

 

 

Zásady cvičení v těhotenství:

 

  • schopnost provádět některá cvičení je ovlivněna fyzickou kondicí, zdravotním stavem, předchozím cvičením
  • naslouchat svému tělu, nepříjemné polohy vynechat
  • cvičení prokládat relaxací a dechovým cvičením
  • první 3 měsíce cvičit opatrně, zjm. v době předpokládané menstruace
  • nepřepínat síly, při známkách únavy přerušit a odpočinout
  • počet opakování a intenzita je individuální
  • tepová frekvence by neměla překročit 140 tepů/minutu (s vaší zátěží stoupá i TF plodu, která je 120, když přestoupí 180, můýe dojít k hypoxii plodu)
  • časté a intenzivní cvičení může vést ke snížení porodní váhy
  • cvičit pravidelně 3x týdně, ne nárazově
  • necvičit nalačno a nejdříve 1 hodinu po jídle, dostatečně pít
  • vhodné pohodlné oblečení, podprsenka
  • cvičit pro radost, ne pro výkon či redukci hmotnosti

 

 Změny v organismu ženy během těhotenství:

  • hormonální vliv na měkké tkáně – zvýšená hladina hormonů, zjm. progesteronu (nevolnosti) a relaxinu způsobuje uvolňování svalů, vazů a šlach. Účelem je sice připravit porodní cesty, ale negativně se projevuje především na páteři a klenbě nožní, což vede k hypermobilitě a dále se rozvolňují svaly trávicího systému, což může vyvolat zácpy.                                                 
  • Opatření: protahovat jen do pocitu prvního napětí, aby nedošlo k poškození, před zahájením pohybu se zahřát, nepřetěžovat pohybový aparát, ne rychlé změny pohybu.
  • dále dochází k uvolnění spony stydké, což může vyvolat bolesti při chůzi nebo roznožování.                                                                                             
  • Opatření: vyhýbat se polohám, kdy váha těla je na jedné noze, neprohýbat záda ve stoji, stahovat svaly pánevního dna a spodního břicha (stabilizace pánve)
  • diastáza v linea alba (rozestup přímých břišních svalů) – hluboká mezera mezi provazci přímého břišního svalu.                                                
  • Opatření: nedělat lehy-sedy-zkracovačky!!! aktivovat svaly pánevního dna a spodního břicha (vtahování pochvy k pupíku – zadek volný, stahování spodního břicha – jako při zapínání zipu u malých kalhot) – nezapomínat i na uvolnění
  • pánevní dno – skládá se ze 3 vrstev, rozprostírá se jako síť mezi kostí stydkou a kostrčí. Váha rostoucí dělohy klade zvýšený tlak na pánevní dno a jeho svaly se uvolňují – může docházet k inkontinenci.                          
  • Opatření: cvičení pánevního dna několikrát denně v různých polohách, neběhat, neskákat, nenosit těžká břemena, dlouho nestát
  • vadné držení těla vzniká v těhotenství poruchou statiky – zvětšením břicha vyrovnává žena prohnutím v bederní páteři, což kompenzuje zvětšenou hrudní kyfózou, předsunutou hlavou, váha těla přenesena na prsty nohou, tím vzniká přetěžování bederní páteře, nadměrné napětí šíjových svalů ...                  
  • Opatření: váhu těla přenést na paty, povolit kolena, zaktivovat svaly pánevního dna a přímý sval břišní, stáhnout dolů ramena, korekce sedu
  • prsní svaly – zvětšením prsních žláz je prsní svalstvo oslabováno a vytahováno.
  • Opatření: vhodná podprsenka, dbát na správné držení těla, posilovat – zjm. z kosmetického hlediska
  • varixy – tlak zvětšující se dělohy na žíly v oblasti pánve, krev v žilách stagnuje
  • Opatření: nesedět se zkříženýma nohama, nestát dlouho, cévní gymnastika, polohování – nohy nahoru, při velkých problémech kompresní punčochy
  • ploché nohy – vliv relaxinu                                                            
  • Opatření: cvičení na svaly klenby nožní, naboso v trávě, po kamínkách, NE JEŽEK a dráždivé masáže – akupresurní body, NE pantofle s výstupkama, NE vířivka
  • křeče                                                                                                                       
  •  Opatření: dostatek tekutin, vápníku, hořčíku, nepropínat špičky, nenosit vysoké podpatky, upravit držení těla ve stoje, večer nahřát ve vaně a uvolnit
  • otoky – při dlouhém stání, sezení, ke konci dne                                        
  • Opatření: vyhýbat se dlouhému stání, sezení, cévní gymnastika, polohování končetin, studený obklad. Pokud jsou otoky na celém těle, rychle se zvětšila váha a bolesti hlavy – poradit se s lékařem!
  • náhlý pokles krevního tlaku                                                                    
  • Opatření: nestát dlouho, neležet dlouho na zádech – plod stlačuje dolní dutou žílu, zhoršuje se krevní průtok a dochází k nevolnosti, závrati – přetočit na levý bok
  • dušnost                                                                                                                               
  • Opatření: dechová cvičení, prohloubené břišní dýchání
  • pálení žáhy – hormonálními vlivy je uvolněn svalový svěrač mazi jícnem a žaludkem, po jídle může dojít k návratu kyselého žaludečního obsahu až do hltanu, tlak dělohy na žaludek koncem těhotenství                                  
  • Opatření: nehrbit se, jíst častěji menší porce, nejíst před spaním, tučná a kořeněná jídla, po jídle sed čelem k opěradlu židle, opřít o předloktí
  • zácpa
  • Opatření: dostatek tekutin a vlákniny ve stravě, masáž břicha ve směru hodinových ručiček, břišní dýchání, aktivace břišních svalů, cviky v podřepu, chůze, cvičení dolních končetin
  • bolesti křížokyčelního skloubení, těhotenský ischias
  • Opatření: aktivace pánevního dna a spodního břicha, spinální cvičení, stabilizační cvičení, nestát na 1 noze, masáže

 

Vhodné pohybové aktivity

  • aqua aerobik, plavání – znak (NE před termínem porodu – otvírá se branka) SENTA – tampóny pro plavání – kvůli infekci
  • rychlá chůze
  • aerobik – jen low (ne rychlé tempo, ne otočky)
  • břišní tanec
  • těhotenské cvičení, cvičení na míči – válci
  • gravidjóga
  • pilates pro těhotné

 

 

Nevhodné pohybové aktivity

NEZAČÍNAT NOVÉ SPORTY!!

  • sporty se zadržováním dechu – potápění apod.
  • sporty, kde hrozí pád – jízda na koni, bruslení, lyžování ...
  • kontaktní sporty s rizikem břišního traumatu – sportovní hry – basket, squash, volejbal ...
  • silové sporty (kvůli zadržování dechu)
  • sporty s nárazy, které zatěžují pánevní dno – skoky, běhy, jízda na kole v terénu
  • cvičení v horku a vlhku
  • cviky, kde by mohl být stlačován plod – předklony, rotace – dle stádia těh.
  • v 3. trimestru dlouhotrvající polohy v lehu na zádech

 

Příprava k jednotlivým dobám porodním:

  1. doba porodní – otevírací
  • břišní dýchání – při kontrakcích (plodu se hlubokým dýcháním dodá více kyslíku, zmírní se pocity stahů a bolesti, obnova sil mezi kontrakcemi)
  • odlehčovací poloha (pohupování, pohyby pánví na míči při kontrakci)
  • masáže kříže a podbřišku – reflexní zóny, tlaková akupresurní masáž na vnitřní hraně přední spiny (držet, kroužky)
  • psí dýchání – jen na vrcholu kontrakce (povolená ústa!!!)
  • poloha kočky (na čtyřech) – kolena od sebe – sed na patách – uvolnit pánevní dno
  • sprcha – prohřátí břicha

 

  1. doba porodní – tlačení
  •    naučit se hluboký maximální nádech – poté zadržení dechu až na 30 s a tlačení v porodní poloze do konečníku
  •  do 37-38 týdne jen zádrž dechu popř. s přinadechnutím
  • psychická příprava na porod

 Zpomalení porodu

  • leh, vzpor klečmo na předloktí, kolena od sebe, uvolňující pohyby pánve – jen na chvíli (když se ještě branka dostatečně neotevřela)

 Urychlení porodu

  • vzpřímená poloha, pohyb, dřep (zjm v 2. době porodní, když je třeba urychlit kontrakce)
  • AKUPRESURNÍ BODY:
  • mezi 1. – 2. záprstní kůstkou (ruka)
  • 4 prsty nad vnitřním kotníkem – vnitřní hrana achilovky
  • za vnějším kotníkem mezi achilovkou – silný účinek tohoto bodu pomáhá vyloučit placentu

 

Plod v zadní pozici v děloze (dítě má záda u páteře matky)

  • tato pozice může v pozdějších stádiích těhotenství zvyšovat bolest beder
  • vzpor klečmo pomáhá rotaci dítěte v pánvi ze zadní polohy do přední. Provádět aspoň 5-10 minut několikrát denně během těhotenství

 

Plod v pánevní pozici v děloze (hlavičkou nahoru)

  • procházky denně (pomůžou obrátit těžší hlavičku dolů)
  • masáž břicha ve směru, jakým se pravděpodobně bude dítě otáčet
  • NEDĚLAT PODŘEPY ale pokud se dítě obrátí hlavou dolů DĚLAT PODŘEPY

 
<