Přínos cvičení:

• lepší fyzická i psychická kondice
• zlepšení držení těla, redukce bolestí zad
• uvolňování křížovokyčelního skloubení
• posilování (prevence inkontinence) a uvolňování pánevního dna (1. doba porodní)
• nácvik dýchání
• cévní gymnastika (prevence křečí a otoků)
• cvičení plosky nohou (ploché nohy)
• prevence hemeroidů a zácpy
• příznivě ovlivní vývoj plodu
• po porodu rychlejší návrat do původní kondice i hmotnosti
• sociální komunikace

Kontraindikace pohybové zátěže 

• rizikové těhotenství (krvácení, nízko uložená placenta, patologie placenty, slabé děložní hrdlo, potraty či předčasné porody v anamnéze)
• astma, kardiovaskulární onemocnění, poruchy štítné žlázy, vysoký krevní tlak a jiné chronické problémy

 

Cvičení průběžně konzultovat s gynekologem!!!

Cvičení vždy přizpůsobit výsledku těhotenské poradny a stupni těhotenství!

 

Cvičení v jednotlivých trimestrech:

I.  TRIMESTR – do 12. – 14. týdnu

• pro cvičení je rizikovější, opatrně v termínu předpokládané menstruace
• lze cvičit prakticky vše, kromě visů, skoků, výpadů, běhu
• cvičení ve všech polohách
• pozor na přehřátí
• pozor na prokrvování malé pánve – nepřehánět cvičení pánevního dna!

II. TRIMESTR - 14. – 31. týden

• nejlepší na cvičení
• viz. předchozí + uvolňování kyčelních kloubů + zadržování dechu
• NE polohy na břiše       

III.TRIMESTR – 32. týden – porod

• ubereme z intenzity
• příprava k jednotlivým dobám porodním

 

Zásady cvičení v těhotenství:

• schopnost provádět některá cvičení je ovlivněna fyzickou kondicí, zdravotním stavem, předchozím cvičením
• naslouchat svému tělu, nepříjemné polohy vynechat
• cvičení prokládat relaxací a dechovým cvičením
• první 3 měsíce cvičit opatrně, zjm. v době předpokládané menstruace
• nepřepínat síly, při známkách únavy přerušit a odpočinout
• počet opakování a intenzita je individuální
• tepová frekvence by neměla překročit 140 tepů/minutu (s vaší zátěží stoupá i TF plodu, která je 120, když přestoupí 180, můýe dojít k hypoxii plodu)
• časté a intenzivní cvičení může vést ke snížení porodní váhy
• cvičit pravidelně 3x týdně, ne nárazově
• necvičit nalačno a nejdříve 1 hodinu po jídle, dostatečně pít
• vhodné pohodlné oblečení, podprsenka
• cvičit pro radost, ne pro výkon či redukci hmotnosti

 

 Změny v organismu ženy během těhotenství:

• hormonální vliv na měkké tkáně – zvýšená hladina hormonů, zjm. progesteronu (nevolnosti) a relaxinu způsobuje uvolňování svalů, vazů a šlach. Účelem je sice připravit porodní cesty, ale negativně se projevuje především na páteři a klenbě nožní, což vede k hypermobilitě a dále se rozvolňují svaly trávicího systému, což může vyvolat zácpy.                                                 
• Opatření: protahovat jen do pocitu prvního napětí, aby nedošlo k poškození, před zahájením pohybu se zahřát, nepřetěžovat pohybový aparát, ne rychlé změny pohybu.
• dále dochází k uvolnění spony stydké, což může vyvolat bolesti při chůzi nebo roznožování.                                                                                             
• Opatření: vyhýbat se polohám, kdy váha těla je na jedné noze, neprohýbat záda ve stoji, stahovat svaly pánevního dna a spodního břicha (stabilizace pánve)
• diastáza v linea alba (rozestup přímých břišních svalů) – hluboká mezera mezi provazci přímého břišního svalu.                                                
• Opatření: nedělat lehy-sedy-zkracovačky!!! aktivovat svaly pánevního dna a spodního břicha (vtahování pochvy k pupíku – zadek volný, stahování spodního břicha – jako při zapínání zipu u malých kalhot) – nezapomínat i na uvolnění
• pánevní dno – skládá se ze 3 vrstev, rozprostírá se jako síť mezi kostí stydkou a kostrčí. Váha rostoucí dělohy klade zvýšený tlak na pánevní dno a jeho svaly se uvolňují – může docházet k inkontinenci.                          
• Opatření: cvičení pánevního dna několikrát denně v různých polohách, neběhat, neskákat, nenosit těžká břemena, dlouho nestát
• vadné držení těla vzniká v těhotenství poruchou statiky – zvětšením břicha vyrovnává žena prohnutím v bederní páteři, což kompenzuje zvětšenou hrudní kyfózou, předsunutou hlavou, váha těla přenesena na prsty nohou, tím vzniká přetěžování bederní páteře, nadměrné napětí šíjových svalů ...                  
• Opatření: váhu těla přenést na paty, povolit kolena, zaktivovat svaly pánevního dna a přímý sval břišní, stáhnout dolů ramena, korekce sedu
• prsní svaly – zvětšením prsních žláz je prsní svalstvo oslabováno a vytahováno.
• Opatření: vhodná podprsenka, dbát na správné držení těla, posilovat – zjm. z kosmetického hlediska
• varixy – tlak zvětšující se dělohy na žíly v oblasti pánve, krev v žilách stagnuje
• Opatření: nesedět se zkříženýma nohama, nestát dlouho, cévní gymnastika, polohování – nohy nahoru, při velkých problémech kompresní punčochy
• ploché nohy – vliv relaxinu                                                            
• Opatření: cvičení na svaly klenby nožní, naboso v trávě, po kamínkách, NE JEŽEK a dráždivé masáže – akupresurní body, NE pantofle s výstupkama, NE vířivka
• křeče                                                                                                                       
•  Opatření: dostatek tekutin, vápníku, hořčíku, nepropínat špičky, nenosit vysoké podpatky, upravit držení těla ve stoje, večer nahřát ve vaně a uvolnit
• otoky – při dlouhém stání, sezení, ke konci dne                                        
• Opatření: vyhýbat se dlouhému stání, sezení, cévní gymnastika, polohování končetin, studený obklad. Pokud jsou otoky na celém těle, rychle se zvětšila váha a bolesti hlavy – poradit se s lékařem!
• náhlý pokles krevního tlaku                                                                    
• Opatření: nestát dlouho, neležet dlouho na zádech – plod stlačuje dolní dutou žílu, zhoršuje se krevní průtok a dochází k nevolnosti, závrati – přetočit na levý bok
• dušnost                                                                                                                               
• Opatření: dechová cvičení, prohloubené břišní dýchání
• pálení žáhy – hormonálními vlivy je uvolněn svalový svěrač mazi jícnem a žaludkem, po jídle může dojít k návratu kyselého žaludečního obsahu až do hltanu, tlak dělohy na žaludek koncem těhotenství                                  
• Opatření: nehrbit se, jíst častěji menší porce, nejíst před spaním, tučná a kořeněná jídla, po jídle sed čelem k opěradlu židle, opřít o předloktí
• zácpa
• Opatření: dostatek tekutin a vlákniny ve stravě, masáž břicha ve směru hodinových ručiček, břišní dýchání, aktivace břišních svalů, cviky v podřepu, chůze, cvičení dolních končetin
• bolesti křížokyčelního skloubení, těhotenský ischias
• Opatření: aktivace pánevního dna a spodního břicha, spinální cvičení, stabilizační cvičení, nestát na 1 noze, masáže

 

Vhodné pohybové aktivity

• aqua aerobik, plavání – znak (NE před termínem porodu – otvírá se branka) SENTA – tampóny pro plavání – kvůli infekci
• rychlá chůze
• aerobik – jen low (ne rychlé tempo, ne otočky)
• břišní tanec
• těhotenské cvičení, cvičení na míči – válci
• gravidjóga
• pilates pro těhotné

 

Nevhodné pohybové aktivity

NEZAČÍNAT NOVÉ SPORTY!!

• sporty se zadržováním dechu – potápění apod.
• sporty, kde hrozí pád – jízda na koni, bruslení, lyžování ...
• kontaktní sporty s rizikem břišního traumatu – sportovní hry – basket, squash, volejbal ...
• silové sporty (kvůli zadržování dechu)
• sporty s nárazy, které zatěžují pánevní dno – skoky, běhy, jízda na kole v terénu
• cvičení v horku a vlhku
• cviky, kde by mohl být stlačován plod – předklony, rotace – dle stádia těh.
• v 3. trimestru dlouhotrvající polohy v lehu na zádech

 

Příprava k jednotlivým dobám porodním:

1. doba porodní – otevírací

• břišní dýchání – při kontrakcích (plodu se hlubokým dýcháním dodá více kyslíku, zmírní se pocity stahů a bolesti, obnova sil mezi kontrakcemi)
• odlehčovací poloha (pohupování, pohyby pánví na míči při kontrakci)
• masáže kříže a podbřišku – reflexní zóny, tlaková akupresurní masáž na vnitřní hraně přední spiny (držet, kroužky)
• psí dýchání – jen na vrcholu kontrakce (povolená ústa!!!)
• poloha kočky (na čtyřech) – kolena od sebe – sed na patách – uvolnit pánevní dnosprcha – prohřátí břicha

2. doba porodní – tlačení

• naučit se hluboký maximální nádech – poté zadržení dechu až na 30 s a tlačení v porodní poloze do konečníku
• do 37-38 týdne jen zádrž dechu popř. s přinadechnutím
• psychická příprava na porod

 Zpomalení porodu

• leh, vzpor klečmo na předloktí, kolena od sebe, uvolňující pohyby pánve – jen na chvíli (když se ještě branka dostatečně neotevřela)

 Urychlení porodu

• vzpřímená poloha, pohyb, dřep (zjm v 2. době porodní, když je třeba urychlit kontrakce)
• AKUPRESURNÍ BODY:
• mezi 1. – 2. záprstní kůstkou (ruka)
• 4 prsty nad vnitřním kotníkem – vnitřní hrana achilovky
• za vnějším kotníkem mezi achilovkou – silný účinek tohoto bodu pomáhá vyloučit placentu

Plod v zadní pozici v děloze (dítě má záda u páteře matky)

• tato pozice může v pozdějších stádiích těhotenství zvyšovat bolest beder
• vzpor klečmo pomáhá rotaci dítěte v pánvi ze zadní polohy do přední. Provádět aspoň 5-10 minut několikrát denně během těhotenství

Plod v pánevní pozici v děloze (hlavičkou nahoru)

• procházky denně (pomůžou obrátit těžší hlavičku dolů)
• masáž břicha ve směru, jakým se pravděpodobně bude dítě otáčet
• NEDĚLAT PODŘEPY ale pokud se dítě obrátí hlavou dolů DĚLAT PODŘEPY