CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ A POROD
Přínos cvičení:
- lepší fyzická i psychická kondice
- zlepšení držení těla, redukce bolestí zad
- uvolňování křížovokyčelního skloubení
- posilování (prevence inkontinence) a uvolňování pánevního dna (1. doba porodní)
- nácvik dýchání
- cévní gymnastika (prevence křečí a otoků)
- cvičení plosky nohou (ploché nohy)
- prevence hemeroidů a zácpy
- příznivě ovlivní vývoj plodu
- po porodu rychlejší návrat do původní kondice i hmotnosti
- sociální komunikace
Kontraindikace pohybové zátěže
- rizikové těhotenství (krvácení, nízko uložená placenta, patologie placenty, slabé děložní hrdlo, potraty či předčasné porody v anamnéze)
- astma, kardiovaskulární onemocnění, poruchy štítné žlázy, vysoký krevní tlak a jiné chronické problémy
Cvičení průběžně konzultovat s gynekologem!!!
Cvičení vždy přizpůsobit výsledku těhotenské poradny a stupni těhotenství!
Cvičení v jednotlivých trimestrech:
I. TRIMESTR – do 12. – 14. týdnu
- pro cvičení je rizikovější, opatrně v termínu předpokládané menstruace
- lze cvičit prakticky vše, kromě visů, skoků, výpadů, běhu
- cvičení ve všech polohách
- pozor na přehřátí
- pozor na prokrvování malé pánve – nepřehánět cvičení pánevního dna!
II. TRIMESTR - 14. – 31. týden
- nejlepší na cvičení
- viz. předchozí + uvolňování kyčelních kloubů + zadržování dechu
- NE polohy na břiše
III.TRIMESTR – 32. týden – porod
- ubereme z intenzity
- příprava k jednotlivým dobám porodním
Zásady cvičení v těhotenství:
- schopnost provádět některá cvičení je ovlivněna fyzickou kondicí, zdravotním stavem, předchozím cvičením
- naslouchat svému tělu, nepříjemné polohy vynechat
- cvičení prokládat relaxací a dechovým cvičením
- první 3 měsíce cvičit opatrně, zjm. v době předpokládané menstruace
- nepřepínat síly, při známkách únavy přerušit a odpočinout
- počet opakování a intenzita je individuální
- tepová frekvence by neměla překročit 140 tepů/minutu (s vaší zátěží stoupá i TF plodu, která je 120, když přestoupí 180, můýe dojít k hypoxii plodu)
- časté a intenzivní cvičení může vést ke snížení porodní váhy
- cvičit pravidelně 3x týdně, ne nárazově
- necvičit nalačno a nejdříve 1 hodinu po jídle, dostatečně pít
- vhodné pohodlné oblečení, podprsenka
- cvičit pro radost, ne pro výkon či redukci hmotnosti
Změny v organismu ženy během těhotenství:
- hormonální vliv na měkké tkáně – zvýšená hladina hormonů, zjm. progesteronu (nevolnosti) a relaxinu způsobuje uvolňování svalů, vazů a šlach. Účelem je sice připravit porodní cesty, ale negativně se projevuje především na páteři a klenbě nožní, což vede k hypermobilitě a dále se rozvolňují svaly trávicího systému, což může vyvolat zácpy.
- Opatření: protahovat jen do pocitu prvního napětí, aby nedošlo k poškození, před zahájením pohybu se zahřát, nepřetěžovat pohybový aparát, ne rychlé změny pohybu.
- dále dochází k uvolnění spony stydké, což může vyvolat bolesti při chůzi nebo roznožování.
- Opatření: vyhýbat se polohám, kdy váha těla je na jedné noze, neprohýbat záda ve stoji, stahovat svaly pánevního dna a spodního břicha (stabilizace pánve)
- diastáza v linea alba (rozestup přímých břišních svalů) – hluboká mezera mezi provazci přímého břišního svalu.
- Opatření: nedělat lehy-sedy-zkracovačky!!! aktivovat svaly pánevního dna a spodního břicha (vtahování pochvy k pupíku – zadek volný, stahování spodního břicha – jako při zapínání zipu u malých kalhot) – nezapomínat i na uvolnění
- pánevní dno – skládá se ze 3 vrstev, rozprostírá se jako síť mezi kostí stydkou a kostrčí. Váha rostoucí dělohy klade zvýšený tlak na pánevní dno a jeho svaly se uvolňují – může docházet k inkontinenci.
- Opatření: cvičení pánevního dna několikrát denně v různých polohách, neběhat, neskákat, nenosit těžká břemena, dlouho nestát
- vadné držení těla vzniká v těhotenství poruchou statiky – zvětšením břicha vyrovnává žena prohnutím v bederní páteři, což kompenzuje zvětšenou hrudní kyfózou, předsunutou hlavou, váha těla přenesena na prsty nohou, tím vzniká přetěžování bederní páteře, nadměrné napětí šíjových svalů ...
- Opatření: váhu těla přenést na paty, povolit kolena, zaktivovat svaly pánevního dna a přímý sval břišní, stáhnout dolů ramena, korekce sedu
- prsní svaly – zvětšením prsních žláz je prsní svalstvo oslabováno a vytahováno.
- Opatření: vhodná podprsenka, dbát na správné držení těla, posilovat – zjm. z kosmetického hlediska
- varixy – tlak zvětšující se dělohy na žíly v oblasti pánve, krev v žilách stagnuje
- Opatření: nesedět se zkříženýma nohama, nestát dlouho, cévní gymnastika, polohování – nohy nahoru, při velkých problémech kompresní punčochy
- ploché nohy – vliv relaxinu
- Opatření: cvičení na svaly klenby nožní, naboso v trávě, po kamínkách, NE JEŽEK a dráždivé masáže – akupresurní body, NE pantofle s výstupkama, NE vířivka
- křeče
- Opatření: dostatek tekutin, vápníku, hořčíku, nepropínat špičky, nenosit vysoké podpatky, upravit držení těla ve stoje, večer nahřát ve vaně a uvolnit
- otoky – při dlouhém stání, sezení, ke konci dne
- Opatření: vyhýbat se dlouhému stání, sezení, cévní gymnastika, polohování končetin, studený obklad. Pokud jsou otoky na celém těle, rychle se zvětšila váha a bolesti hlavy – poradit se s lékařem!
- náhlý pokles krevního tlaku
- Opatření: nestát dlouho, neležet dlouho na zádech – plod stlačuje dolní dutou žílu, zhoršuje se krevní průtok a dochází k nevolnosti, závrati – přetočit na levý bok
- dušnost
- Opatření: dechová cvičení, prohloubené břišní dýchání
- pálení žáhy – hormonálními vlivy je uvolněn svalový svěrač mazi jícnem a žaludkem, po jídle může dojít k návratu kyselého žaludečního obsahu až do hltanu, tlak dělohy na žaludek koncem těhotenství
- Opatření: nehrbit se, jíst častěji menší porce, nejíst před spaním, tučná a kořeněná jídla, po jídle sed čelem k opěradlu židle, opřít o předloktí
- zácpa
- Opatření: dostatek tekutin a vlákniny ve stravě, masáž břicha ve směru hodinových ručiček, břišní dýchání, aktivace břišních svalů, cviky v podřepu, chůze, cvičení dolních končetin
- bolesti křížokyčelního skloubení, těhotenský ischias
- Opatření: aktivace pánevního dna a spodního břicha, spinální cvičení, stabilizační cvičení, nestát na 1 noze, masáže
Vhodné pohybové aktivity
- aqua aerobik, plavání – znak (NE před termínem porodu – otvírá se branka) SENTA – tampóny pro plavání – kvůli infekci
- rychlá chůze
- aerobik – jen low (ne rychlé tempo, ne otočky)
- břišní tanec
- těhotenské cvičení, cvičení na míči – válci
- gravidjóga
- pilates pro těhotné
Nevhodné pohybové aktivity
NEZAČÍNAT NOVÉ SPORTY!!
- sporty se zadržováním dechu – potápění apod.
- sporty, kde hrozí pád – jízda na koni, bruslení, lyžování ...
- kontaktní sporty s rizikem břišního traumatu – sportovní hry – basket, squash, volejbal ...
- silové sporty (kvůli zadržování dechu)
- sporty s nárazy, které zatěžují pánevní dno – skoky, běhy, jízda na kole v terénu
- cvičení v horku a vlhku
- cviky, kde by mohl být stlačován plod – předklony, rotace – dle stádia těh.
- v 3. trimestru dlouhotrvající polohy v lehu na zádech
Příprava k jednotlivým dobám porodním:
- doba porodní – otevírací
- břišní dýchání – při kontrakcích (plodu se hlubokým dýcháním dodá více kyslíku, zmírní se pocity stahů a bolesti, obnova sil mezi kontrakcemi)
- odlehčovací poloha (pohupování, pohyby pánví na míči při kontrakci)
- masáže kříže a podbřišku – reflexní zóny, tlaková akupresurní masáž na vnitřní hraně přední spiny (držet, kroužky)
- psí dýchání – jen na vrcholu kontrakce (povolená ústa!!!)
- poloha kočky (na čtyřech) – kolena od sebe – sed na patách – uvolnit pánevní dnosprcha – prohřátí břicha
- doba porodní – tlačení
- naučit se hluboký maximální nádech – poté zadržení dechu až na 30 s a tlačení v porodní poloze do konečníku
- do 37-38 týdne jen zádrž dechu popř. s přinadechnutím
- psychická příprava na porod
Zpomalení porodu
- leh, vzpor klečmo na předloktí, kolena od sebe, uvolňující pohyby pánve – jen na chvíli (když se ještě branka dostatečně neotevřela)
Urychlení porodu
- vzpřímená poloha, pohyb, dřep (zjm v 2. době porodní, když je třeba urychlit kontrakce)
- AKUPRESURNÍ BODY:
- mezi 1. – 2. záprstní kůstkou (ruka)
- 4 prsty nad vnitřním kotníkem – vnitřní hrana achilovky
- za vnějším kotníkem mezi achilovkou – silný účinek tohoto bodu pomáhá vyloučit placentu
Plod v zadní pozici v děloze (dítě má záda u páteře matky)
- tato pozice může v pozdějších stádiích těhotenství zvyšovat bolest beder
- vzpor klečmo pomáhá rotaci dítěte v pánvi ze zadní polohy do přední. Provádět aspoň 5-10 minut několikrát denně během těhotenství
Plod v pánevní pozici v děloze (hlavičkou nahoru)
- procházky denně (pomůžou obrátit těžší hlavičku dolů)
- masáž břicha ve směru, jakým se pravděpodobně bude dítě otáčet
- NEDĚLAT PODŘEPY ale pokud se dítě obrátí hlavou dolů DĚLAT PODŘEPY